Savoir adapter sa course à l’hiver

Plusieurs coureurs craignent l’hiver et les entraînements extérieurs pour diverses raisons. Pourtant, cela ne devrait pas vous empêcher de profiter des plaisirs de la course. Il faut simplement s’adapter afin que l’activité soit sécuritaire, agréable et pour diminuer les risques de blessures.

Avant de partir, surtout lors des journées froides, il est particulièrement important de bien s’échauffer. L’échauffement consiste à monter graduellement la température du corps et des muscles pour minimiser les risques de blessures tendineuses et pour préparer les muscles à l’effort. Vous devriez consacrer de 15 à 20 minutes à cette étape avant d’augmenter la cadence. Débutez par des mouvements de rotation des chevilles, des hanches et du bassin. Il faut faire des mouvements de faible amplitude pour débuter et ensuite augmenter graduellement l’amplitude pendant trente secondes pour chacune des articulations. Répéter ensuite les mouvements de rotations pour le tronc, les épaules et le cou. Pour le cou, faites des mouvements de rotation en évitant de porter votre tête en extension vers l’arrière.

Pendant, l’hiver, il est important de toujours être bien visible. Vous devez porter des vêtements de couleurs vives afin d’être repérable facilement par les automobilistes. La période de luminosité est diminuée en hiver, donc, si vous courez tôt le matin ou en soirée, il fera forcément noir. Vous pouvez aussi courir avec une lampe frontale ou une lampe clignotante. Nous vous suggérerons aussi de ne pas courir sur les routes principales, mais de préconiser les rues résidentielles larges et à faible débit de voitures. Lors des journées froides, vous pouvez aussi courir dans des sentiers de neige durcie, tels que celui du P’tit Train du Nord.

Prévoyez également les bons vêtements, qui vous garderont au chaud sans vous gêner dans votre course. Choisissez des vêtements techniques minces et qui respirent. Pour le haut du corps, trois couches sont nécessaires : une mince et collée, une isolante et une qui protège du vent. Pour les jambes, choisissez une couche mince et une contre le vent. Pour les chaussures, vous pouvez utiliser vos vieilles chaussures de l’année dernière avec de bons bas de laine minces. Terminez avec une tuque, des gants et un foulard ou un cache-cou. Les journées glacées, vous pouvez ajouter des courroies munies de crampons sous vos chaussures pour augmenter votre adhérence. Vous voilà prêt à affronter l’hiver.

Durant les journées froides à l’extérieur, notre corps consomme beaucoup plus d’énergie qu’à l’habitude. En plus de l’énergie nécessaire pour se déplacer avec plusieurs couches de vêtements, le corps doit combattre le froid en produisant beaucoup de la chaleur. Il est alors primordial d’être bien hydraté et d’avoir de bonnes réserves de glucides avant de partir. Partez courir une heure après un repas, ou bien prenez une bonne collation avant de débuter votre échauffement. N’hésitez pas non plus à consommer des glucides sous formes de gel, de barres ou de nourriture solide et de l’eau au cours de l’effort.

Pendant votre course, en cas de douleur ou d’inconfort, il est préférable de retourner rapidement chez soi. Avec le froid, nos sensations peuvent être diminuées et il est important d’arrêter de courir rapidement pour s’assurer de ne pas être blessé. C’est pourquoi nous vous recommandons de faire des boucles de courtes distances en hiver, et de faire plusieurs répétitions si nécessaire, et de s’assurer d’être toujours à moins de 30 minutes d’un endroit chaud pour se reposer. Si votre douleur persiste plus d’une journée, il serait préférable de consulter un professionnel de la santé de la Clinique Sport Santé Laurentides.

Chronique du Dr Simon-Michel Belisle, DC chiropraticien à la Clinique Chiropratique St-Sauveur/ Clinique Sport Santé Laurentides

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